Invatati Legile jocului de fotbal cu Daniel Munteanu

Pregătire fizică

Exerciţii de încălzire, stretching, programe de antrenament, revenire


Ştiati ca: un arbitru alearga intre 6 - 12 km la un meci depinzand de nivelul competitiei.
Cercetarile realizate la Universitatea Liverpool in 1993 pe arbitri de fotbal din liga a-XI-a si arbitri din liga a-III-a auxiliara au aratat ca acestia:

  • au acoperit 9-10 km pe durata unui meci;
  • au avut un puls mediu de 165 batai/minut;
  • in cea mai mare parte din timp pulsul a depasit 85% din valoarea pulsului maxim pe care il poate avea arbitrul respectiv;
  • miscarile pe teren au fost variate si au inclus 50% alergare usoara, 20% mers, 20% alergare cu spatele, 10% sprint.
Cuprins:
Profilul formei fizice
Ghid pentru antrenament
Pregatirea pentru miscare
Importanta incalzirii
1. Incalzirea generala
2. Stretching
3. Incalzire specifica
Importanta revenirii
Cresterea si mentinerea pregatirii fizice
Inceperea obtinerii formei fizice corespunzatoare
I. Program standard de pregatire fizica
II. Program intermediar de pregatire
III. Program avansat de pregatire
Claudiu Bumbu, Paul Ţamas, Calin Flanja, 20.04.2003, Olimpia Şieut-Viticola Dumitra, div. D
Incalzirea inainte de meci: de la stanga la dreapta:
Claudiu Bumbu, Paul Ţamas, Calin Flanja (Bistrita), 20.04.2003,
meciul: Olimpia Şieut - Viticola Dumitra, div. D

Multumiri:

Julian Carosi

lui Julian Carosi (Anglia): instructor licentiat pentru arbitri, membru in colectivul editorial al revistei Asociatiei de Fotbal si a Asociatiei Arbitrilor din Marea Britanie - pentru sprijinul permanent pe care mi-l acorda pentru instruirea arbitrilor.
http://www.corshamref.org.uk

Matthew Weston lui Matthew Weston (Anglia):cercetator stiintific in sport - pentru Programul saptamanal de pregatire propus

GHID PENTRU ANTRENAMENT

Urmati acest simplu ghid pentru antrenament ca sava imbunatatiti forma fizica si sa nu va accidentati.
1. Nu prea greu prea curand. Cresterea formei fizice ia timp. Daca grabiti programul va puteti accidenta. Obiectivul fundamental este sa nu va accidentati, asa ca nu va supra-antrenati.
2. Incercati sa variati antrenamentele astfel alternati zile grele cu zile usoare.
3. Ţoate sedintele ar trebui sa inceapa si sa se termine cu incalzire / revenire urmate de stretching.
4. Antrenati-va intotdeauna in zona dvs de antrenament (adica 70% - 90% din pulsul maxim).
5. Nu va antrenati daca sunteti bolnav.
6. Daca sunteti accidentat incercati sa inlocuiti antrenamentul cu activitati ca inotul sau ciclismul pentru a va ajuta sa va mentineti forma fizica.
7. Investiti in imbracaminte si incaltaminte potrivite. Este important sa purtati incaltaminte buna in special cand va antrenati pe suprafete dure.
8. Nu alergati prin ceata.
9. Nu mancati, nu beti sau nu folositi produse din tutun in intervalul de doua ore ale meciului sau ale sedintei de antrenament.
10. Mereu beti apa inainte, in timpul sau dupa antrenament si meciuri.
top

Distanta: daca va asteptati sa acoperiti intre 6 si 12 km in timpul unui meci atunci trebuie sa acoperiti aceasta distanta pe durata antrenamentului.

Intensitate: am mentionat ca este posibil ca pulsul dvs sa creasca la 165 batai/minut si ca pentru cea mai mare parte a meciului pulsul va ajunge la 85%din valoarea sa maxima.
Pentru a obtine un castig din aceste informatii aveti nevoie sa intelegeti ceva despre puls. Ce este pulsul maxim de exemplu? Inima dvs ar trebui sa faca fata la 165 batai/minut. In general este acceptat ca pulsul maxim al unei persoane este echivalent cu formula:

pulsul maxim=220 - varsta

Sfat: In timpul antrenamentului trebuie sa exersati sa cresteti pulsul la nivelul la care este posibil ca el sa ajunga pe durata unui meci.
O alergare usoara si regulata pe 8 km poate acoperi o distanta corespunzatoare dar nu la intensitatea corecta.
Este necesar sa verificati ca pulsul a crescut aproape pana la nivelul din timpul meciului, oprindu-va cand si cand pentru a lua pulsul. In timpul antrenamentului ar trebui sa cresteti pulsul intre 70% si 90% din maximul corespunzator varstei dvs. Daca pulsul este sub 70% nu alergati suficient de tare, iar daca este peste 90% ar trebui sa il micsorati putin.

Variatie: arbitrajul nu este numai o alergare in sus si in jos. Ar trebui sa va asteptati ca in timpul unui meci sa va deplasati intr-o varietate de moduri, incluzand: alergare usoara, alergare rapida, sprint, alergare laterala, alergare cu spatele, mers, chiar stat nemiscat. Daca aceasta este ce se cere atunci trebuie sa exersati aceste miscari.
Alergarea este o buna metoda de realizare a rezistentei dar, este necesar sa includeti si celelalte miscari, astfel incat sa va obisnuiti sa le folositi.

Pregatirea pentru miscare

Importanta incalzirii

Incalzirea corpului este o parte esentiala a pregatirii dinainte de meci. Aceasta va pregateste corpul pentru actiune si cresterea performantelor dvs.
Incalzirea va:

  • creste gradual pulsul;
  • creste flexibilitatea muschilor, tendoanelor si ligamentelor;
  • imbunatateste viteza;
  • sustine reactii mai rapide;
  • creste limitele de miscare;
  • reduce riscul accidentarii
    top

1. Incalzirea generala

Incalzirea ar trebui sa inceapa cu exercitii care implica tot corpul si trebuie sa dureze cam 5-10 minute, depinzand de temperatura de afara. Scopul acestei faze este sa:

  • creasca temperatura corpului;
  • creasca temperatura muschilor;
  • creasca volumul de sange care circula prin muschi.

Incepeti cu o alergare usoara (2 sau 3 ture de teren) si includeti cateva sarituri, alergare cu spatele si alergare laterala, cateva rotatii de brate pentru incalzirea partii superioare a corpului.

Sfat: ar trebui sa fiti putin transpirat la sfarsitul acestei faze si pulsul ar trebui sa ajunga la 120 batai/minut inainte de a trece la faza urmatoare.
top

2. Stretching

Ţrebuie sa intindeti acele parti ale corpului care vor fi folosite in timpul meciului sau al sedintei de antrenament.
Sfat: mentineti fiecare intindere 10 secunde in punctul de usor disconfort - relaxati - apoi repetati de 2 sau 3 ori.

Atentionare: niciodata nu intindeti muschi reci. NU ŢOPĂIŢI.

In incalzire includeti urmatoarele exercitii de stretching:

  1. Intinderea la nivelul tendonului lui Achile;
  2. Intinderea gambei;
  3. Intinderea partii din fata a coapsei (quadricepsul);
  4. Intinderea partii din spate a coapsei (tendonul);
  5. Fandare laterala;
  6. Aplecare laterala;
  7. Intinderea umerilor si a trunchiului.
    top

3. Incalzire specifica

In aceasta faza care va dura cam 5 minute scopul este desavarsirea pentru ceea ce urmeaza, prin executarea exercitiilor care depind de efortul care va fi facut, pentru un meci, antrenament sau pentru un test. Ar trebui sa includeti:

alergari rapide, scurte, cu explozie (adica alergare la viteza meciului);

intoarceri si schimbari de directie;

sprinturi scurte.

Sfat: daca incalzirea este pentru pregatirea pentru meci, ar trebui sa o faceti cu 10-15 minute inainte de inceperea jocului. Reveniti in vestiar si ramaneti incalzit.

Importanta revenirii
Revenirea este neglijata foarte mult dar este la fel de importanta ca incalzirea si trebuie facuta dupa fiecare sedinta de antrenament sau meci.
Revenirea are ca scop readucerea corpului in starea de odihna.
Sfat: La urma, la revenirea in vestiar sau in completarea antrenamentului ar trebui sa repetati exercitiile de stretching facute la incalzire pentru a preveni aparitia contracturilor si a durerilor musculare care pot aparea dupa un meci sau sedinta de antrenament grele.
top

CREŞTEREA ŞI MENŢINEREA PREGĂTIRII FIZICE

Arbitrajul este o activitate de rezistenta care inseamna ca trebuie sa aveti vigoare sa alergati 90 sau 120 minute. Deasemeni trebuie sa aveti miscari si reactii rapide asa incat sa va adaptati pozitiei jucatorilor si a mingei, si sa luati decizii rapid si decisiv. Conditiile externe ca vremea sau starea proasta a terenului pot creste cerintele fata de dvs.

Rezistenta poate fi crescuta in multe moduri dar, cea mai buna activitate este alergarea regulata continua. Puteti sa folositi o bicicleta sau bazinul de inotca o alternativa pentru a creste pregatirea fizica sau sa adaugati o variatie, insa majoritatea antrenamentului ar trebui bazat pe alergare.

Scopul a 3 antrenamente/saptamana este sa fiti pregatit pentru a arbitra.

Amintiti-va: chiar daca mergeti numai la o scurta alergare corpul trebuie sa fie pregatit. Faceti exercitiile de stretching inainte sa incepeti alergarea. Folositi primele minute de alergare ca o incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta repetare este foarte importanta daca nu v-ati antrenat ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.

Cand puteti alerga 20 minte, puteti trece la etapa urmatoare.
top

Inceperea obtinerii formei fizice corespunzatoare

Folositi "profilul formei fizice" ca ghid pentru cat de mult ar trebui sa va antrenati la inceput. Daca sunt cateva dintre activitatile din chestionarul pentru determinarea profilului formei fizice in categoria C inclusiv activitatile 11 si 12, ar trebui sa fiti atent sa nu faceti prea mult prea curand.

Sfaturi:

1.Cand iesiti prima data pentru a alerga folositi ca tinta timpul si nu distanta.

2. Alergati 5 minute de la punctul de start, dupa care alergati inapoi.

3. Gradat cresteti timpul de alergare pana cand puteti atinge 10 minute in acea directie. Cand incepeti sa exersati urmati aceste linii directoare:

  • Crestei timpul incet pana cand puteti alerga continuu 20 minute;
  • Alergati cu o viteza care creste pulsul dvs la o valoare intre 70% - 90% din maximum. (adica intre: 142 si 182 batai/minut, corespunzator varstei de 17 ani).
  • Controlati pulsul numarand bataile inimii in 15 secunde si apoi inmultiti cu 4. Modificati viteza de alergare ca atare;
  • Alternativa: realizati "testul de conversatie" - ar trebui sa puteti sa faceti o conversatie scurta cu partenerul de antrenament fara sa fiti complet fara respiratie. Daca acest lucru nu este posibil, intensitatea exercitiului ar trebui micsorata, chiar daca aceasta inseamna mers pentru putin timp.Invers, daca este prea usor de conversat, ar trebui crescuta intensitatea exercitiului.
  • Faceti trei sedinte de antrenament pe saptamana pana cand sunteti gata sa arbitrati.
  • Amintiti-va: Chiar daca ati iesit numai pentru o alergare scurta, corpul are nevoie sa fie pregatit. Faceti exercitiile de stretching inainte de a incepe sa alergati. Folositi primele minute de alergare ca incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta este foarte important daca nu v-ati antrenat de ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.
  • Cand puteti alerga continuu 20 minute puteti trece la etapa urmatoare.

top

I. PROGRAM STANDARD DE PREGĂTIRE FIZICĂ

Acest program este recomandat acelora dintre dvs care vor sa mentina un nivel de pregatire fizica potrivit pentru a oficia in fotbalul local.

Şedinta de antrenament de antrenament A

5-10 minute alergare usoara pentru incalzire

stretching

30 minute alergare cu pas constant,la pas conversational

5-10 minute alergare usoara pentru revenire

stretching
top

Şedinta de antrenament B

5-10 minute alergare usoara pentru incalzire

stretching

10 minute alergare la pas rapid (ar trebui sa alergati la un pas unde nu puteti mentine o conversatie si ar trebui sa respirati foarte rapid la sfarsitul acestei alergari).

5-10 minute alergare usoara pentru revenire

stretching
top

Cand puteti alerga comfortabil 20-30 minute puteti sa includeti cateva antrenamente specifice pentru arbitru impreuna cu antrenare pe interval, care este ideala deoarece imita cererile arbitrajului. Antrenarea pe interval stimuleaza inima, plamanii si muschii si creste nivelul de rezistenta si refacere a organismului.

Cateva exemple de sedinte de antrenament pe interval sunt prezentate mai jos:

Şedinta de antrenament C

5-10 minute alergare usoara pentru incalzire

Stretching

Antrenare pe interval:

  • 50 metri mers (latimea terenului de fotbal)
  • alergare usoara 70 metri, sprint 10 metri, alergare usoara 20 metri (lungimea terenului de fotbal)
  • mers pe latimea terenului de fotbal
  • alergare usoara 70 metri, sprint 10 metri, alergare usoara 20 metri
  • Repetare 10 ture

5-10 minute alergare usoara pentru revenire

Stretching.
top

Şedinta de antrenament D

Aceasta sedinta cuprinde alergare 6.400 metri in total.

5 minute incalzire generala

Stretching

Alergare usoara cu pas constant 800 metri, ca incalzire suplimentara

Urmatorii 4.000 metri ar trebui alergati usor mai rapid si ar trebui sa includa 10 explozii pe distante diferite: 30 m, 200 m, 50 m, 30 m, 150 m etc - sprinturi pe distantele mai scurte si alergare rapida pe distantele mai lungi

Ultimii 800 metri alergare usoara pentru revenire

Stretching.
top

Şedinta de antrenament E

Aceasta sedinta trebuie realizata in jurul unui patrat cu latura de 50 metri (adica o jumatate din terenul de fotbal)

Alergare usoara 3 ture pentru incalzire

Stretching

Alergare usoara 50 metri - odihna 6 secunde

Alergare cu spatele 20 metri, intoarcere si sprint 10 metri, incetinire la mers pe urmatorii 20 metri

Alergare usoara 50 metri - odihna 6 secunde

Repetare 10 ture

Alergare usoara 3 ture pentru revenire

Stretching.
top

Sfaturi:

  • Faceti 3 antrenamente/ saptamana - un meci arbitrat va fi considerat ca o sedinta, insa incercati sa includeti cel putin o sedinta de antrenament chiar daca arbitrati mai mult de un meci/ saptamana.
  • Variati tipul de antrenament prin alegerea unei sedinte o data bazate pe alergare si o sedinta de tip interval alta data.
    top


II. PROGRAM INTERMEDIAR DE PREGĂTIRE FIZICA

Acest program este pentru toti oficialii care doresc sa promoveze si/sau sa arbitreze pana la nivel republican. Şedinta de antrenament cuprinde:

  • 5-10 minute alergare usoara pentru incalzire;
  • Stretching;
  • 30 minute alergare linistita la pas conversational, include 10 sprinturi explozive pe distante de 10 la 50 m si 5 explozii de alergare rapida pe distante de 150-250 m;
  • 5-10 minute alergare usoara pentru revenire;
  • Stretching.
    top

III. PROGRAM AVANSAT DE PREGĂTIRE FIZICĂ

Acest program este pentru arbitrii care oficiaza in diviziile superioare. Şedinta de antrenament cuprinde:

  • 5-10 minute alergare usoara pentru incalzire;
  • Stretching;
  • 30-40 minute alergare linistita la pas conversational, include 12 sprinturi explozive pe distante de 10 la 50 m si 6 explozii de alergare rapida pe distante de 150-250 m;
  • 5-10 minute alergare usoara pentru revenire;
  • Stretching.
    top

Nota: articolul reproduce fragmente din brosura "A Guide to Fitness for Referees", editata de Ţhe Football Association (Marea Britanie)

Ţop